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一日あたりの糖質摂取量目安【栄養士監修】
どのくらいを目安に糖質を摂取すれば良いでしょうか。「日本人の食事摂取基準2020※」では、具体的な糖質の摂取量の目安は設けられておらず、炭水化物・食物繊維の食事摂取基準をもとに目安量を把握する必要があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）
- 炭水化物(%エネルギー)：男性・女性共に必要エネルギー量の50〜65%
- 食物繊維(g/日)：男性(18歳〜64歳)で21g以上/日、女性(18歳〜64歳)で18g以上/日
また、炭水化物は、たんぱく質・脂質とともに人間の身体になくてはならない栄養素である『エネルギー生産栄養素』の一つです。それぞれ体内で1gあたり、たんぱく質：4kcal、脂質：9kcal、炭水化物：4kcal、アルコール：7kcalのエネルギーを生産するといわれています。これらを踏まえ、糖質摂取量の目安は下記となります。
| 性別 | 必要エネルギー量(kcal/日) | 炭水化物(g/日) | 食物繊維(g/日) | 糖質(g/日) | 糖質(g/食) |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 1800 | 225〜290 | 21 | 204〜269 | 68〜90 |
| 2000 | 250〜325 | 21 | 229〜304 | 76〜101 | |
| 2200 | 275〜360 | 21 | 254〜339 | 85〜113 | |
| 女性 | 1600 | 200〜260 | 18 | 182〜242 | 61〜81 |
| 1800 | 225〜290 | 18 | 207〜272 | 69〜91 | |
| 2000 | 250〜325 | 18 | 232〜307 | 77〜102 |
1日、1食の糖質摂取量の目安を参考に食事をしてみましょう。
正確性には欠けますが、おおよその必要エネルギー量を知ることが出来ます。
必要エネルギー量(kcal/日)＝現体重(kg)×30
※「日本人の食事摂取基準」とは、厚生労働省が、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的として制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準です。
例えば朝食の場合、野菜サラダや卵料理、無糖ヨーグルト、チーズ等と一緒に食べると、タンパク質や食物繊維も一緒に摂取できるのでおすすめ。合わせるドリンクは無糖のコーヒーかお茶類が良いでしょう。
＜参考文献＞
- 炭水化物(%エネルギー)：男性・女性共に必要エネルギー量の50〜65%
- 食物繊維(g/日)：男性(18歳〜64歳)で21g以上/日、女性(18歳〜64歳)で18g以上/日
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この記事の執筆者
ライフログテクノロジー(株)が開発・運営している健康管理アプリ「カロミル」のデーターベースを作る、管理栄養士を中心としたデータ作りのプロフェッショナルチームにご協力いただきました。
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