糖質とは、体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、でんぷん・糖アルコール・オリゴ等などがあります。また、勘違いされやすい炭水化物と糖質の違いは、炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」に分けられ、『炭水化物＝糖質＋食物繊維』として考えられていることが多く、炭水化物から摂取するエネルギーのほとんどが糖質由来となります。

糖質制限とは、一般的に炭水化物に含まれる「糖質」の量を減らすことを示します。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。そのうち「食物繊維」は、「日本人の食事摂取基準2020※」の目標値よりも摂取量が少ない傾向にあります。そのため、炭水化物の量を減らすのではなく「糖質」の量のみを減らす方法のことを「糖質制限」と呼ぶことが多いのです。

※「日本人の食事摂取基準」とは、厚生労働省が制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準です。

●糖質制限のメリット その1過剰な糖質は体の中で脂肪として蓄積するので、糖質量を制限することでそれを防ぐことができます。また、余分な脂肪がないため、常に脂肪を効率よく燃焼させる体づくり（余分な脂肪がつきにくい体）になります。

●糖質制限のメリット その2糖質を過剰に摂取する人の食事の傾向として、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど他の栄養素が極端に少なく、糖質だけを過剰に摂取する傾向があります。空腹時に糖質を大量に摂取することで、血糖値が急激にあがり、急に眠気に襲われたり、高い血糖値が慢性化することで生活習慣病の原因になることがあります。適度な糖質量の摂取と、糖質以外の栄養素をバランスよく摂取することがとても重要と言えます。

●糖質制限のメリット その3カロリーを制限する方法と違い糖質を制限する方法では、体に必要なエネルギー源を確保することができるので、制限による体の不調や代謝低下などを防ぐことができます。

糖質を制限している人の知識として、勘違いされやすいのが「糖質を0に近づけることがよい」と誤解している場合が多いことです。「日本人の食事摂取基準2020」で示されている炭水化物量から食物繊維量を差し引いた量よりも過剰に摂取している人に関しては、その過剰な部分を制限（減らす）必要があります。よって、糖質量が適正内であれば気にせず摂取しても問題ありません。過度に糖質を減らしてしまうと、低血糖状態に陥るため、めまいや貧血、頭痛など体に不調をきたすことがあります。安易に「ただ減らす」のではなく、自分の食習慣を知った上で糖質を制限する方法が適しているのであれば、その手法を使うという風にしましょう。

「日本人の食事摂取基準2020」では、具体的な糖質の摂取量の目安は設けられておらず、炭水化物・食物繊維の食事摂取基準をもとに目安量を把握する必要があります。これらを踏まえ、糖質摂取量の目安は以下の通りです。

※エネルギー量(1日あたり)：男性2000kcal　女性1800kcalの場合
※必要エネルギー量(kcal/日)＝現体重(kg)×30参考文献：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」健康用語辞典、日本人の食事摂取基準(2020年版)

糖質の多い食材を「主食・肉・野菜・果物・調味料」と分けてご紹介します。ただ、「食べてはだめ！」というものではなく、量に注意し、適量を食べるように心掛けましょう。

たっぷり食べても大丈夫な糖質が少ない食材を「肉・魚・大豆・乳製品・野菜・果物・調味料」と分けてご紹介します。糖質の多い食材と比較しながら、日々の食事に置き換えてみるのはいかがでしょうか？特に肉・魚・大豆は糖質を抑えながらも満足感があるのでおすすめです。